こんにちは！
はた整体院 せんげん台院です！
運動をしようとして一番最初に思いつくのは何ですか？お金がかからず、手っ取り早く出来る運動といえば・・・「ランニング」ですよね。今回はランニングを行う際の注意点、運動後伸ばした方がいい筋肉をお伝えしようと思います。以外に運動後ストレッチをしない方もしくは、ストレッチしているけどどこの筋肉を伸ばしているかわからない方もいらっしゃるとおもいますので是非ご参考にしてください。
ランニングの際の注意点
・いきなりダッシュしない
よく張り切りすぎていきなりダッシュから始める方がいらっしゃいます。そんな方は要注意！！急に動き始めると筋肉がびっくりし、固まってしまいます。そうなると、筋肉が伸びなくなり、そこの筋肉を肉離れしたり、つってしまったりしてしまいます。なので、ランニングをする際はまずアップをしてからランニングすることをお勧めします。アップは筋肉を軽く伸ばしてあげたり（10秒くらい）、ウォーキングをしてからランニングをするなど、身体を温めてから行うといいですね！
・水分補給
水分補給も大事です。１時間くらい飲まなくても大丈夫でしょ！と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、これからの時期暑くなります。身体は常に体温を一定に保とうとするので、皮膚や口から水分を出し続けます。そうなると身体から水分が少なくなり、熱中症や脱水症状、足がつりやすくなったり、筋肉を傷めたりしてしまいます。コロナ禍でマスク生活が続き運動中もマスクをしている人もいます。マスクをしながら走ることによって、余計身体から水分が失われてしまう為、こまめな水分補給が大事です。
・終わった後のストレッチ
ストレッチも怠る人多いですよね。走り終わった後、疲れてしまってやらなかったり、そもそもストレッチが嫌いだったり色んな理由があると思います。しかし、終わった後ストレッチをやらないと疲労や負担が溜まった状態が長くなり、痛みに繋がってしまいます。ストレッチのやり方として、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。動的ストレッチは運動前に行うストレッチ（ブラジル体操や１０秒ぐらいの軽いストレッチ）、静的ストレッチは運動後に行う入念的なストレッチ（３０秒間じっくり伸ばすストレッチ）があります。運動後しっかり伸ばすことにより、固まった筋肉が伸びる＋血行がよくなり疲労物質を流してくれます。なので、怪我の予防、疲労改善のためにも運動後のストレッチは大切です。
運動後に伸ばした方がいい筋肉
では次に、ランニングや運動後に伸ばした方がよい筋肉をお伝えします。ストレッチのやり方はyoutubeやいろんな記事に書いてありいろんなやり方がありますので、気にいたやり方でストレッチを行ってください。もしもやり方がわからない場合はお気軽にご相談くださいね。
・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
この筋肉は骨盤の下端（下前腸骨棘）から膝のお皿の下を通り、脛の上の部分（脛骨粗面）につきます。
この筋肉は膝を伸ばす股関節をお腹の方に曲げる作用をもちます。大腿四頭筋が硬いままでいると膝や股関節の動きが悪くなったり、骨盤の前傾を強くしてしまう為、反り腰を強くしてしまいます。腰が痛い理由として、大腿四頭筋が影響している場合が結構ありますので、しっかりストレッチしましょう。
・殿筋群
殿筋群とは大殿筋、中殿筋、小殿筋をまとめて呼びます。一つの筋肉を言うと大殿筋は骨盤の後面（腸骨、仙骨、尾骨）から太ももの骨（大腿骨）の殿筋粗面や太ももの横にある腸脛靭帯につきます。
この筋肉は主に股関節を伸ばす（伸展）、外に伸ばす（外転）、外に捻る（外旋）、内に伸ばす（内転）の作用があります。ここの筋肉は日常生活動作でいろんな動きに関与がある為、殿筋群が硬くなってしまうと、日常生活に支障をきたしてしまい、痛みに繋がります。また股関節を覆っている筋肉なので、股関節の動きも悪くなり、運動パフォーマンスも低下してしまいます。当院では殿筋群にアプローチする施術を行う前と後のビフォーアフターの写真がありますので、載せておきますね。
・ハムストリングス
太ももの裏にある筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の３つの筋肉をまとめてハムストリングスと呼びます。３つの筋肉は骨盤の後ろの下端坐骨結節という場所から大腿二頭筋は下腿骨の外側、半腱様筋、半膜様筋は下腿骨の内側につきます。
ハムストリングスは大腿四頭筋と拮抗している筋肉（拮抗筋）となり、股関節を伸ばす（伸展）、膝を曲げる作用をもちます。よく肉離れをしやすい場所です。日常生活では座っている時間が長いデスクワークの方が硬くなりやすいです。ハムストリングスが緊張しすぎると骨盤が後傾し猫背になりやすくなり、逆に筋力が弱いと大腿四頭筋に引っ張られやすくなり骨盤が前傾方向に傾いてしまいます。なので、ストレッチも大事ですが、筋力を強化することも大事です。
・下腿三頭筋
下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉で腓腹筋とヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋と呼びます。
下腿三頭筋は膝よりも上の部分からアキレス腱となりかかと（踵骨）につきます。
腓腹筋は膝を曲げる、つま先だちをする作用をもちヒラメ筋はつま先立ちをする、身体の姿勢を維持する作用を持ちます。肉離れや足をつりやすい部分でもあります。下腿三頭筋は運動能力の向上するためには必須の筋肉です。また、第２の心臓とも呼ばれ、筋ポンプ作用により血流を上に送り出す機能を持ちます。逆にこの機能がうまく使えないと、足のむくみや冷え性となってしまいますので、しっかりストレッチを行い、柔軟性を高めましょう。
・前脛骨筋
脛の前にある筋肉で、脛の前上方から足首を通り足部の内側（内側楔状骨、第１中足骨底）につきます。
前脛骨筋はつま先を上げる作用をもち、ランニングやしゃがみ込む動作時に使われます。以外にも前脛骨筋をつってしまう方も多いですね。また足の裏に筋肉がついているので、足のアーチの形成にもつながり、偏平足にならないように補助している筋肉です。なので、前脛骨筋の作用が使えないと、アーチを作れなくなり、足の裏が痛くなったり、足底腱膜炎になってしまいます。足底腱膜炎になってしまうと、長引きやすいので注意しましょう。
今回は代表的な４つの筋肉をご紹介させていただきました。まだまだ伸ばした方がいい筋肉はありますので、知りたい方はご相談ください。
まとめ
いかがでしたか？
今回はランニングの注意点
運動後に伸ばした方が良い筋肉について書かせていただきました。
ランニング自体は全身運動になる為すごく良い運動です。なので、注意する点、ストレッチなどを行い怪我の予防をしていきましょう。
当院では初回時、問診票の記入・問診⇒姿勢評価・動作チェック・関節の可動域チェック⇒お悩みを改善する施術⇒施術後の評価⇒日常生活の注意点・セルフケアを指導⇒今後の治療の流れ・次回のご予約という流れでご案内させていただいております。
痛くなった場合や予防してほしい方などいらっしゃいましたら是非当院でお待ちしております！
不安を取り除き、怪我しない身体を作り、楽しく運動できるようにサポートさせていただきます！
当院はInstagramもやっています。
患者様に為になる情報を発信しています。よかったらご覧ください。
せんげん台 整体 はた整体院(@hataseitaiin_sengendai) • Instagram写真と動画
当院のご予約は電話（0048-961-8171）、予約フォーム、LINEから承っております。
