こんにちは！
越谷市千間台にあるはた整体院です。
ストレッチをするタイミングは皆様知っていますか？運動前と運動後でストレッチの役割が変わってきます。その方法としては「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２通りあります。今回は２通りのストレッチの意味とやり方をお伝えいたします。
ストレッチのタイミング
ストレッチはスポーツの練習や試合において重要な役割を果たしますが、正しいタイミングで行うことが大切です。以下にストレッチのタイミングについて説明します。
- ウォーミングアップ前のストレッチ:
プレー前のストレッチは、ウォーミングアップの一部として行うことが推奨されています。ウォーミングアップ（共同機能的ウォーミングアップ）は、体温を上げ、筋肉や関節を準備するために行われます。ストレッチ自体もウォーミングアップの一環として行いますが、静的ストレッチよりも動的なストレッチを中心に行うことがポイントです。動的ストレッチは、筋肉と関節を活性化させ、血流を促進するために適しています。 - プレー中の休憩時のストレッチ:
バレーボールの試合中や練習中の休憩時には、ストレッチを行うことも良いでしょう。これにより、疲労した筋肉を緩和し、リフレッシュすることができます。タイムアウトやクールダウンの時に、静的ストレッチを行うことが一般的です。ただし、試合中の休憩時間は限られているため、短い時間で簡単なストレッチを行うことが望ましいです。 - プレー後のクールダウン時のストレッチ:
バレーボールのプレー終了後には、筋肉をリラックスさせるためのクールダウンが重要です。クールダウンは、筋肉の緊張をほぐし、徐々に心拍数を下げ、体を元の状態に戻すための活動です。プレー後のクールダウンでは、静的ストレッチを行うことが一般的です。ここで行われる静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
「動的ストレッチ」とは？
「動的ストレッチ」とは運動前に行うストレッチで筋力を活性化させ、身体の柔軟性とパフォーマンスを向上させるために重要です。以下にスポーツを行う方におすすめの動的ストレッチをいくつか紹介します。ただし、個人の体調や柔軟性によって適さない場合もありますので、無理をせずに行ってください。
- ウォーキング・ハイニーズ: まっすぐ立ち、片方の膝を胸の高さまで引き上げます。引き上げた膝を両手でしっかりと抱え、反対の足で歩くようにします。一歩ごとに交互に行い、軽くジョギング程度の速さで行います。
- バットキック: まっすぐ立ち、片方の足をまっすぐ前に蹴り上げるようにします。蹴り上げる足を反対の手で叩くようにします。反対側の足でも同様の動作を行い、軽くジョギング程度の速さで行います。
- イージーステップ: まっすぐ立ち、片方の足を前に出し、膝を曲げながらステップするように進みます。進む方向に合わせて反対の腕も前に出すようにします。軽くジョギング程度の速さで行い、反対側でも同様の動作を繰り返します。
- サイドランジ: まっすぐ立ち、片方の足を大きく横に開きます。開いた足に体重をかけ、膝を曲げながら体をサイドに動かします。反対側でも同様の動作を行い、軽くジョギング程度の速さで行います。
- ジャンプスクワット: まっすぐ立ち、膝を曲げてスクワットの姿勢に入ります。そして、体を上に飛び跳ねさせるようにジャンプします。着地したらすぐに次のジャンプに移行します。軽くジョギング程度の速さで行い、連続で行っても良いでしょう。
これらの動的ストレッチは、スポーツのプレー前に行って筋力を活性化させ、身体の柔軟性とパフォーマンスを向上させるのに有効で、また、腰痛や肩こり、怪我の予防にも繋がります。
「静的ストレッチ」とは？
静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、ケガの予防やパフォーマンス向上に役立ちます。ただし、静的ストレッチは筋肉を伸ばし続けるため、プレー前に行う際には十分なウォーミングアップが必要です。以下にスポーツを行う方におすすめの静的ストレッチをいくつか紹介しますが、個人の体調や柔軟性によって適さない場合もありますので、無理をせずに行ってください。
- クアッドストレッチ: 仰向けに寝ます。片方の足を曲げ、かかとをお尻に近づけます。反対の手でかかとを掴み、ゆっくりと足を引き寄せます。この状態を数十秒間キープし、反対側でも同様に行います。
- ハムストリングストレッチ: 仰向けに寝ます。片方の足をまっすぐ上に向け、反対の手で踵を掴みます。ゆっくりと脚を引き寄せ、ハムストリングを伸ばします。この状態を数十秒間キープし、反対側でも同様に行います。
- グロインストレッチ: 座ります。両足を開き、膝が床に向かって下がるようにします。手を床につき、ゆっくりと身体を前に倒します。この状態を数十秒間キープします。
- ショルダーストレッチ: 立ちます。片方の腕をまっすぐ前に伸ばし、反対の手で肘を抱えます。抱えた腕をゆっくりと反対の方向に引っ張り、肩と上腕を伸ばします。この状態を数十秒間キープし、反対側でも同様に行います。
- チェストストレッチ: 立ったまま、片方の手を後ろに回し、手のひらを後方に向けます。反対の手で肘を抱え、ゆっくりと反対の方向に引っ張ります。胸の周りの筋肉が伸びる感覚を感じながら、数十秒間キープします。
運動後に行うストレッチとして「静的ストレッチ」は有効で筋肉の疲労回復や腰痛や肩こり怪我の予防にも繋がります。
ストレッチは運動前後に行うと良い！
ご来院されている患者様にお話を聞くと意外にストレッチをやっている方は少ないです・・・ストレッチをしないと怪我をしてしまったり、疲労や負担が溜まり腰痛や肩こり膝の痛みなどでてしまう可能性があります。
当院では初回時、問診票の記入・問診⇒姿勢評価・動作チェック・関節の可動域チェック⇒お悩みを改善する施術⇒施術後の評価⇒日常生活の注意点・セルフケアを指導⇒今後の治療の流れ・次回のご予約という流れでご案内させていただいております。
整体後患者様に必要なストレッチを提案させていただいておりますので、どんなストレッチをしていいかわからない方はご安心ください！
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