こんにちは！
越谷市せんげん台にあるはた整体院です！
前回の投稿はご覧いただけましたか？
前回の投稿はこちら↓↓↓↓
腕のしびれ・痛みの原因とは？神経症状の種類を解説 – はた整体院 がお伝えする腕の神経の種類はこちら
今回は
「腕のしびれが気になるけれど、何をすればいいかわからない」
「肩こりがひどくなると腕や手までしびれる」
「デスクワークをしていると腕がジンジンする」
「自宅でできる腕のしびれのストレッチやエクササイズを知りたい」
このような悩みを抱えていませんか？
腕のしびれや手のしびれは、首や肩周りの筋肉の緊張だけでなく、神経への圧迫や刺激、姿勢、身体の使い方など、さまざまな原因によって起こる可能性があります。
そのため、腕のしびれを改善するためには、症状が出ている腕だけではなく、首・肩・背中・肩甲骨など身体全体の状態を見直すことが大切です！
今回は、せんげん台の「はた整体院」が、腕のしびれが気になる方におすすめの自宅でできる簡単なエクササイズ・ストレッチを5つご紹介します。
ただし、腕のしびれには医療機関での検査が必要なケースもあります。症状が強い場合や、筋力低下などを伴う場合は、セルフケアだけで判断しないようにしましょう。
目次
腕のしびれはなぜ起こる？主な原因とは
腕のしびれを改善するためには、まず「なぜしびれが起こっているのか」を考えることが大切です。
腕や手につながる神経は、首から出て肩や腕を通り、手や指まで伸びています。
そのため、神経が通る途中のどこかで圧迫や刺激を受けると、腕や手にしびれや痛みなどの症状が現れることがあります。
腕のしびれに関係する代表的な原因として、
- 首周辺の神経への負担
- 頚椎椎間板ヘルニア
- 頚椎症
- 胸郭出口周辺での神経への負担
- 肘周辺での神経への圧迫
- 手首周辺での神経への圧迫
- 長時間のデスクワーク
- 猫背や姿勢の乱れ
- 首や肩周りの筋肉の緊張
などが考えられます。
ただし、腕のしびれがあるからといって、必ずしも「肩こり」や「姿勢」が原因とは限りません。
しびれの場所や強さ、出るタイミングなどを確認することが重要です。
腕のしびれにおすすめのエクササイズ5選
ここからは、自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。
今回のセルフケアは、首・肩・背中周りを無理なく動かすことを目的としています。
しびれや痛みが強くなる場合は、無理に行わないでください。
① 肩回し｜肩こり・腕のしびれが気になる方におすすめ
最初におすすめしたいのが「肩回し」です。
デスクワークやスマートフォンの使用が長い方は、肩が前に入り、肩甲骨の動きが少なくなっていることがあります。
肩周りをゆっくり動かして、身体をリセットしましょう。
・やり方
- 背筋を軽く伸ばして座ります
- 両手をそれぞれの肩に置きます
- 肘で大きな円を描くように肩を回します
- 前から後ろへ10回程度行います
- 反対方向にも10回程度行います
肩をすくめないようにしながら、ゆっくり大きく動かすことがポイントです。
おススメのタイミング
- デスクワークの休憩中
- 朝起きたとき
- 入浴後
- 肩こりを感じたとき
などに行ってみましょう。
② 胸を開くストレッチ｜猫背・巻き肩対策に
猫背や巻き肩になっている方は、胸の筋肉が縮こまり、肩が前に入りやすくなります。
そこで、胸を開くストレッチを取り入れてみましょう。
やり方
- 両手を身体の後ろで組みます
- 胸を軽く開きます
- 肩をすくめないようにします
- 呼吸をゆっくり続けます
- 20秒程度キープします
これを2〜3回程度行います。
ポイントは「無理に胸を張らない」ことです。
気持ちよく伸びる程度で十分です。
③ 背中を丸める・伸ばすエクササイズ
腕のしびれが気になる方は、腕だけでなく背中も動かしてみましょう。
特にデスクワークが多い方は、長時間同じ姿勢になることで背中周りが動きにくくなることがあります。
やり方
- 四つ這いになります
- 息を吐きながら背中をゆっくり丸めます
- 次に息を吸いながら胸を軽く開きます
- 無理のない範囲で繰り返します
- 5〜10回程度行います
腰だけを反らすのではなく、背中全体を動かすことを意識しましょう。
④ 首の横を伸ばすストレッチ
首や肩周りの筋肉が硬くなっている方は、首の横をゆっくり伸ばすストレッチもおすすめです。
やり方
- 背筋を軽く伸ばして座ります
- 右耳を右肩に近づけるように首を倒します
- 左側の首筋が伸びるところで止めます
- 20秒程度キープします
- 反対側も行います
首を手で強く引っ張らないようにしてください。
また、腕のしびれが強くなる場合は中止しましょう。
腕のしびれがある方の場合、首を無理に伸ばすことが適切とは限りません。
⑤ 姿勢リセットエクササイズ｜デスクワークの腕のしびれ対策に
最後は、普段の姿勢をリセットするエクササイズです。
デスクワークでは、頭が前に出たり、背中が丸くなったりする姿勢が長時間続きやすくなります。
やり方
- 椅子に座ります
- 足の裏を床につけます
- 骨盤を軽く立てます
- 頭が上から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばします
- 肩の力を抜きます
- 10〜20秒程度キープします
この姿勢をずっと維持する必要はありません。
大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。
30分〜1時間に一度は立ち上がって、身体を動かす習慣を作りましょう。
腕のしびれを改善するためにエクササイズ以外でできること
腕のしびれが気になる場合、エクササイズだけでなく日常生活も見直してみましょう。
長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークやスマートフォンの使用では、同じ姿勢が長時間続きやすくなります。
「1時間に1回は立つ」
「仕事の合間に肩を回す」
など、こまめに身体を動かすようにしましょう。
スマートフォンを長時間見続けない
スマートフォンを見るときは、頭が前に出て首に負担がかかりやすくなります。
長時間うつむいた姿勢を続けないように意識しましょう。
肩に力を入れすぎない
仕事や緊張状態が続くと、無意識に肩へ力が入っていることがあります。
肩を一度ギュッとすくめてから、ストンと力を抜く方法もおすすめです。
腕のしびれにストレッチをすると悪化する場合は？
腕のしびれがある方は、
「しびれているから、もっと伸ばした方がいい」
と考えてしまうことがあります。
しかし、これは注意が必要です。
筋肉のストレッチでは「伸びて気持ちいい」という感覚がありますが、神経症状の場合、
- ビリビリする
- 電気が走る
- しびれが強くなる
- 腕の痛みが増える
などの反応が出ることがあります。
このような場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。
腕のしびれは原因によって適切な運動が異なります。
自己流で強く伸ばすよりも、症状が続く場合は原因を確認することが大切です。
こんな腕のしびれは医療機関へ
次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見ないようにしましょう。
- 急に腕や手がしびれた
- しびれが急激に強くなった
- 腕や手に力が入りにくい
- 物を落とすことが増えた
- 手の感覚が明らかに鈍い
- 歩きにくさなど別の症状がある
- 強い痛みが続いている
- 転倒や事故の後からしびれが出た
特に、突然のしびれや脱力などがある場合は、緊急性のある病気が隠れている可能性もあります。
このような場合は、まず医療機関へ相談しましょう。
腕のしびれは「症状が出ている場所」だけを見るのではなく、原因を確認することが大切
腕がしびれていると、つい腕や手だけをマッサージしたり、ストレッチしたりしたくなります。
しかし、腕のしびれには首・肩・肘・手首など、さまざまな場所が関係している可能性があります。
例えば、
「首を動かすと腕がしびれる」
「デスクワークをすると腕がしびれる」
「肩こりが強くなると手までしびれる」
「特定の姿勢でしびれが強くなる」
など、症状が出る条件を確認することで、身体の状態を把握するヒントになります。
せんげん台で腕のしびれ・手のしびれにお悩みなら「はた整体院」へ
せんげん台・越谷周辺で、
腕のしびれ、手のしびれ、首の痛み、肩こり、猫背、ストレートネック、デスクワークによる身体の不調
などでお悩みではありませんか？
はた整体院では、症状が出ている部分だけを見るのではなく、首・肩・背中・姿勢など身体全体の状態を確認しながら、お身体に合わせた施術やセルフケアをご提案しています。
「腕のしびれがあるけれど、どこに相談すればいいかわからない」
「肩こりと一緒に腕のしびれが出てきた」
「自宅でできるセルフケアを知りたい」
という方もお気軽にご相談ください。
ただし、腕のしびれには医療機関での検査が必要なケースもあります。
強いしびれ、急激な症状の悪化、筋力低下、感覚の低下などがある場合は、まず医療機関への受診をおすすめします。
まとめ｜腕のしびれは無理をせず、自分の身体に合ったケアを
腕のしびれには、首や肩周りの負担、神経への圧迫、姿勢、身体の使い方など、さまざまな原因が考えられます。
今回ご紹介したセルフケアは、
- 肩回しエクササイズ
- 胸を開くストレッチ
- 背中を丸める・伸ばすエクササイズ
- 首の横を伸ばすストレッチ
- 姿勢リセットエクササイズ
の5つです。
まずは無理のない範囲から取り入れてみましょう。
ただし、エクササイズによってしびれや痛みが強くなる場合は中止してください。
腕のしびれを改善するためには、単純に「しびれている場所を伸ばす」のではなく、なぜ腕にしびれが出ているのかを確認することが大切です。
せんげん台・越谷周辺で腕のしびれや手のしびれ、肩こり、首の痛みなどにお悩みの方は、はた整体院へご相談ください。
お身体にお困りの方はご予約お待ちしております♪
■■□―――――――――――――――――――――□■■
ブログ執筆者
秦 公紀 (はた こうき)
・柔道整復師
・産前産後整体ママリュクス認定院 ママリュクスについてはこちら
・関節トレーニングインストラクター 関節トレーニングについてはこちら
・ピラティスインストラクター
・ゴルフコンディショニングスペシャリスト
2015年 柔道整復師国家資格取得
専門学校を卒業後はた整骨院にて9年間勤務し、のべ3000人以上の方を施術してきました。
2023年 越谷市千間台にて【はた整体院】開業。
今までの経験をふまえ患者様一人一人に合わせた施術で、お困りの症状やケガの早期回復をお客様と共に目指します。