こんにちは！
はた整体院 せんげん台院です！
本日は「インナーマッスル」についてお伝えしていきます。腰痛や肩こりの予防やスポーツで怪我をしない為にはインナーマッスルが大事になってきます。ただ、インナーマッスルってどこの事と思う方もいらっしゃると思います。今回の記事をは体幹にある「インナーマッスル」についてお伝えしますので、是非ご覧ください！
インナーマッスルって？
まず、そもそも「インナーマッスル」についてお話していきますね。
インナーマッスルとは、身体の深いところにある筋肉の総称です。逆にアウターマッスルというものがありこれは比較的表面に近い筋肉を指します。アウターマッスルだと三角筋（肩にある筋肉）や大腿四頭筋（ふとももの前にある筋肉）が代表的です。インナーマッスルは体幹だけではなく、肩や股関節にもあるので、体幹＝インナーマッスルでは無いのでご注意を。インナーマッスル＝身体の深くにある筋肉ということになります。
体幹にあるインナーマッスルって？
では次に体幹にあるインナーマッスルについてお伝えします。そもそも体幹とは、胸椎から骨盤までの上半身の部位を指します。この体幹を支える筋肉が弱くなると、身体の姿勢が崩れたり、疲れやすくなるだけでなく、怪我をしやすくなるリスクも高くなります。また、腰痛や肩こりといった慢性的な症状も引き起こすことがあります。また体幹のインナーマッスルは「天然のコルセット」になるので、ぎっくり腰をよくしてしまう方は、「天然のコルセット」が出来ていないということになります。
体幹のインナーマッスルは大きい筋肉で多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜で４方向で守られています。
・多裂筋⇒最長筋の浅部の腱､後仙骨孔と上後腸骨棘との間の仙骨後面、腰椎の乳頭突起､全胸椎の横突起､第4～7頚椎の関節突起から始まり各起始部から2～4つ上に位置する椎骨の棘突起に停止します。難しく書いてありますが背骨の横に細かく筋肉がついており、背骨を支えています。この筋肉の作用は、背骨の両側にある筋肉なので、両側が働けば、身体を後ろに倒す（後屈）役割を持ち、片方だと身体を横に倒す（側屈）、身体を捻る（回旋）の動きを持ちます。
・腹横筋⇒第７〜１２肋軟骨の内面、胸腰筋膜、鼠径靭帯（そけいじんたい）、腸骨稜の内脣、上前腸骨棘から始まり剣状突起、白線、恥骨に停止します。イメージするとお腹の横から中心に向かって筋肉があります。この筋肉の作用として、腹腔内圧を高める作用があり、腰椎の安定性を保つのに使われています。
・骨盤底筋群⇒骨盤底筋群は「深会陰横筋」「尿道括約筋」「肛門挙筋」「尾骨筋」の四つがあり、文字通り骨盤の底にある筋肉で骨盤を下から支えています。妊娠や出産時に負担が大きくなる筋肉です。
・横隔膜⇒膜とついていますが、分類上筋肉となります。胸骨の下の部分（剣状突起）、第７〜１２肋骨の内面、第１〜４腰椎から始まり中心部分に向かって束になります。呼吸をするときに使っていますが、横隔膜を下制して息を止めることで腹圧を高め、排尿、排便といった行為の補助したり、重い物などをを持ち上げるときに腹圧を高めることで腰椎の負担を軽減しています。
上記の体幹のインナーマッスルは産後のエクササイズでも必ず使われる筋肉です。産後にダメージが多いところなので、うまく使えるようにしておかないいけませんよね。
インナーマッスルを鍛えるメリット
では次に、インナーマッスルを鍛えると良いメリットをお伝えします。
・痛みの出にくい身体になる⇒インナーマッスルがうまく使えないとアウターマッスルに負担が大きくなります。その負担が蓄積し、腰痛や肩こり、首の痛み等出てしまいます。逆にインナーマッスルを鍛えることによって全体の筋肉をうまく使える事になり、腰痛や肩こりの体幹だけではなく、上肢、下肢の痛みも出にくくなります。
・姿勢が改善しスタイルが良くなる⇒インナーマッスルを鍛えると姿勢の改善となり、女性ではスタイルが良く見えます。例えば、先ほども書かせていただいた、「腹横筋」。ここの筋肉がしっかり使えていると、お腹にしっかり力が入り、背骨が立ちやすくなり、姿勢がきれいに見えます。
・関節の動きが良くなり、疲れにくい身体になる⇒インナーマッスルがしっかりと働き、関節が正しい位置にあれば、アウターマッスル（浅い筋肉）を使ったときに余計なエネルギーを使わずに、スムーズに体を動かすことができます。しかし、インナーマッスルが正しく働いていなければ、体の関節はズレて、その分アウターマッスルが力を補わなくてはいけません。低燃費になるか高燃費になるか・・・
インナーマッスルのトレーニングを紹介
では次にインナーマッスルのトレーニング方法を紹介させていただきます。
・呼吸を意識したトレーニング⇒インナーマッスルを鍛えるためには、呼吸を意識したトレーニングが効果的です。たとえば、仰向けに寝て膝を曲げ、腹式呼吸をしながら、腹部を凹ませるようにして、骨盤を立てます。この状態で15秒程度キープし、リラックスして元の姿勢に戻します。これを3セット程度行うと、腹部や背中のインナーマッスルが鍛えられます。
・ピラティス⇒僕はピラティスインストラクターの資格を持っています。ピラティスは、身体を中心から鍛えるトレーニング法で、深部の筋肉を効果的に使うことで、インナーマッスルを強化することができます。たとえば、「ハンズ・アンド・ニーズ・ストレッチ」では、手足を肩幅に開いて四つん這いになり、両手と右足を同時に上げ、左手と左足を同時に上げます。その後、右手と左足を同時に上げ、左手と右足を同時に上げます。このように、交互に手足を上げることで、身体のバランス感覚を養い、インナーマッスルを鍛えることができます。
・ヨガ⇒ヨガも、身体を中心から鍛えるトレーニング法で、深部の筋肉を使うことで、インナーマッスルを強化することができます。たとえば、「ダウンドッグ」では、手足を肩幅に開いて四つん這いになり、手を前方に置いて腕立て伏せのような形にします。その後、肩甲骨を寄せるようにして上体を上げ、股関節を伸ばします。この状態で、全身を引き締めるように強く意識しながら、インナーマッスルを鍛えることができます。
これらのトレーニング方法を組み合わせることで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。ただし、無理をして急激に筋肉を鍛えると、ケガの原因になる場合があるため、適度な負荷とリラックスを意識してトレーニングすることが大切です。
まとめ
いかがでしたか？今回は
・インナーマッスルって？
・体幹にあるインナーマッスルって？
・インナーマッスルを鍛えるメリット
・インナーマッスルのトレーニングを紹介
をお伝えさせていただきました。
当院では初回時、問診票の記入・問診⇒姿勢評価・動作チェック・関節の可動域チェック⇒お悩みを改善する施術⇒施術後の評価⇒日常生活の注意点・セルフケアを指導⇒今後の治療の流れ・次回のご予約という流れでご案内させていただいております。
インナーマッスル自体鍛えるのはそんな派手な動きではないですが、簡単に鍛えられて、痛みの予防にはすごく良い運動となります。当院では自宅で行うエクササイズとしてまず、体幹をうまく使うエクササイズをお伝えしています。痛みを改善したい方、痛みを予防したい方は是非当院で一緒に改善していきましょう！
ホームページからの問い合わせはこちら
3分で入力！初回予約はこちらから！LINEからのご予約も可能です！ – はた整体院 (hataseitaiin.com)
LINEからの問い合わせはこちら