こんにちは。
越谷市せんげん台にあるはた整体院です。
当院では女性も男性もどちらの性別の方もご来院いただいていますが、男性で多い骨盤の形として「うけ腰」の方が多いです。
「うけ腰」ってどんな形なんだろう？と思う方もいらっしゃると思いますが、今回は「うけ腰」とはどういうものなのか？うけ腰が影響するものことは何があるのか？どこの筋肉が影響あるのか？など詳しくお伝えしたいと思います！男性の方はもしかしたら当てはまるかも？？
うけ腰って何？
理想的な骨盤の角度→理想的な骨盤の角度は12度前に前傾している状態です。
うけ腰→骨盤が12度よりも低い（後ろに傾いている状態）形を「うけ腰」といいます。
うけ腰の原因は？
うけ腰の原因となる筋肉として
①ももうら（ハムストリングス）の筋肉が縮こまってしまっている
ももうらの筋肉はハムストリングスといい内側・外側二つに分けられます。内側は半腱様筋（はんけんようきん）と半膜様筋（はんまくようきん）の二つがあり骨盤の後下方の坐骨結節という場所から筋肉がつき、膝下の内側に付着する筋肉です。外側は大腿二頭筋（だいたいにとうきん）という筋肉がありこの筋肉も骨盤の後下方の坐骨結節から膝下の外側に筋肉がつきます。
ハムストリングスは股関節を後方に動かす・膝を曲げる等作用を持ちますが、ハムストリングスが縮こまってしまうと骨盤を後方に傾けてしまいうけ腰になってしまいます。
②お尻の筋肉（殿筋群）が縮こまっている
お尻の筋肉は殿筋群と呼ばれ、大殿筋（だいでんきん）・中殿筋（ちゅうでんきん）・小殿筋（しょうでんきん）という3つの筋肉があります。この殿筋群の筋肉は各々筋肉の作用は違いますが、お尻の筋肉が縮こまっていると股関節がうまく使えなくなり、骨盤を後方に傾けてしまいます。
③腹筋が縮こまっている
腹筋は沢山の筋肉がありますが、主に腹直筋（ふくちょくきん）が該当します。腹直筋は骨盤の前の下の方恥骨という部分から胸の前にある胸骨の下の部分剣状突起（けんじょうとっき）というところに筋肉がつきます。座っている時間が長いと、腹筋が縮こまった状態が長くなり骨盤が後方に傾きうけ腰になってしまいます。
④背中の筋力低下
背中には沢山の筋肉があります。腰の方から腕の上部につく筋肉があったり、肩甲骨を寄せる筋肉、逆に外側に引っ張る筋肉、いろんな筋肉があります。その背中の筋肉が筋力低下してしまうと、背中を支える力が弱くなり、うけ腰になってしまいます。
⑤骨盤を前傾にする筋肉がうまく使えていない
骨盤を後傾してしまう筋肉がある一方、逆に拮抗して骨盤を前傾に傾ける筋肉があります。例えば大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という筋肉があります。この筋肉が骨盤の前にある下前腸骨棘（かぜんちょうこつきょく）という場所から膝下の脛骨粗面（けいこつそめん）というところに付きます。ここの筋肉が働くと骨盤を前傾にする作用を持ちますが、この筋肉がしっかり働かないと後ろ側の筋肉が優位になってしまい骨盤が後ろに傾いてしまいます。
うけ腰による身体の影響
うけ腰になるといろいろなところで身体に影響してきます。腰部周りだと
- 痛みや不快感：うけ腰では、腰部やその周辺に痛みや不快感が生じます。腰痛等の痛みはしばしば急性で鋭く、運動や特定の動作によって増加することがあります。
- 姿勢異常：うけ腰による痛みや制限により、正しい姿勢を維持することが難しくなります。これにより、腰椎や周囲の筋肉に過度の負荷がかかり、さらなる痛みや筋肉の緊張が生じることがあります。
- 動作制限：うけ腰の痛みにより、日常生活の中で特定の動作が制限されることがあります。たとえば、物を持ち上げる、長時間の座位や立位を続ける、急な動作や回転などが困難になる場合があります。
- 筋力の低下：うけ腰により、腰部周辺の筋肉の運動量が制限されることがあります。これにより、筋力の低下や筋肉の萎縮が生じる可能性があります。
また腰部だけではなく、猫背になってしまったり、肩こりや背中の痛みなどでてしまう可能性があります。
おススメのうけ腰改善ストレッチ
ご自宅で出来るうけ腰を改善する為のストレッチを4つほどお伝えします。
- 膝胸ストレッチ：
- 背をまっすぐにした状態で、床に寝そべります。
- 両手で片方の膝を抱えるように引き寄せ、胸に近づけます。
- このまま数秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 反対の膝も同様に行います。
- 両膝を何回か交互に行うと効果的です。 - カットストレッチ：
- 床に仰向けに寝そべります。
- 両足を曲げ、両手で太ももの裏側を抱えます。
- 膝を胸に近づけるように引き寄せ、背中と腰を床から少し浮かせます。
- このまましばらくキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。 - 腰伸ばしストレッチ（サイドベンド）：
- 立ち姿勢で両足を肩幅に広げます。
- 右手を頭の上に伸ばし、左手は左脇に置きます。
- 腰部を右側に曲げ、右手で腰を支えます。
- このまま数秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 反対の方向にも同様に行います。 - 下向き犬のポーズ（ダウンワードドッグ）：
- 手と膝を床につき、四つん這いの状態になります。
- 手を前に出し、お尻を後ろに引いて、上体を下へと伸ばします。
- 脚と腰を伸ばし、かかとを床につけるようにします。
- このままゆっくりと呼吸をし、数十秒間キープします。
これ以外にもももうらのストレッチやお尻のストレッチ、腹筋のストレッチなどありますので詳しくは当院で聞いてください。
まとめ
いかがでしたか？
今回は
・うけ腰って何？
・うけ腰の原因は？
・うけ腰による身体の影響
・おススメのうけ腰改善ストレッチ
についてお伝えいたしました。
当院では初回時、問診票の記入・問診⇒姿勢評価・動作チェック・関節の可動域チェック⇒お悩みを改善する施術⇒施術後の評価⇒日常生活の注意点・セルフケアを指導⇒今後の治療の流れ・次回のご予約という流れでご案内させていただいております。
ご自身だけだと自分がどんな姿勢をしているのかが分からない人が多いと思います。当院ではまずどんな姿勢をしているのか患者様にお伝えし、ごのような姿勢なるのが良いのかなどを問診時お話させていただいています。
正しい姿勢が分かり、普段から意識することにより腰痛や肩こり等の痛みが出にくくなります。
腰痛や肩こりでお困りの方・産前産後の身体の不調がある方・スポーツケアをしたい方は是非当院で整体を受けてみませんか？
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