こんにちは！
越谷市せんげん台にあるはた整体院です。
当院ではスポーツをする方（ゴルフやテニス、卓球、野球、サッカー、グラウンドゴルフなど）がご来院し整体を受けていただいておりますが、涼しくなったこの時期に運動をし身体を痛める方が多いです。
特に手軽に始めるとしたらランニングが思い浮かぶのではないでしょうか？
今回はランニングを始める方への注意点やどのようなセルフケアを下方が良いかなど、お伝えさせていただきますので、これからランニングしようかなと思っている方は是非ご覧ください！
ランニングにはどんな種類があるの？
ランニングといっても色々なやり方のランニングがあります。案外知られていない走り方もありますので、お伝えしますね！
代表的なもので言うと
- ジョギング（Jogging）： ゆっくりとしたペースでの軽いランニングであり、一般的な健康維持やストレス解消に適しています。心拍数を上げながら、比較的長い距離を走ることが特徴です。
- スプリント（Sprinting）： 短い距離を最高速度で全力で走るトレーニングです。筋力や爆発力を高める効果があり、瞬発力や速さを向上させるために行われます。
- ロングラン（Long run）： 長い距離をゆっくりとペースを保ちながら走るトレーニングです。持久力や心臓肺機能の向上を目指し、マラソンやハーフマラソンなどのレースに向けての準備に適しています。
- フリークエンシートレーニング（Fartlek Training）： スウェーデン語で「遊び」という意味の「fartlek」は、インターバルトレーニングやステップアップトレーニングなど、ランダムに速さを変えながら走るトレーニング方法です。走る際に自由にペースを変えることで、心臓肺機能とスピードを向上させる効果があります。
- ヒルランニング（Hill Running）： 勾配のある坂道を走るトレーニングであり、筋力と持久力を鍛えるのに効果的です。登り坂でのトレーニングは筋力を強化し、下り坂ではスピードを向上させる効果があります。
これらは代表的なランニングの種類の一部ですが、他にもトレイルランニング、ステップアップトレーニング、インターバルトレーニングなど、さまざまなランニングメソッドがあります。自分の目標やニーズに合わせて適切なランニングの種類を選び、効果的にトレーニングを行うことが重要です。
ランニング中に気を付けること
ランニング中に気を付けることは、パフォーマンス向上や怪我の予防に重要です。以下に、ランニング中に気を付けることについて詳しく説明します。
- 適切なウォーミングアップ： ランニング前には、しっかりとしたウォーミングアップを行いましょう。関節や筋肉を十分に準備することで、怪我を予防しパフォーマンスを向上させることができます。ベストに走る為には姿勢や・足の着地の仕方・呼吸・ストレッチや筋力アップなどがありますので、最初不安な方はYouTubeやランニングに詳しい知人に聞いてみるのもありですね！
- 適切な靴の選択： ランニングシューズは自分のランニングスタイルや足の形に合ったものを選ぶことが大切です。適切な靴を選ぶことで、足や膝への負担を軽減し、快適に走ることができます。
- 水分補給： ランニング中は水分補給をしっかりと行いましょう。適度な量の水分を補給することで、脱水症状を予防し、パフォーマンスを維持することができます。1日普通に生活していても最低1.5リットル～2リットルは飲めるとベストです！
- 適切な姿勢とフォーム： 姿勢やフォームを意識して正しく走ることが大切です。背中をまっすぐに伸ばし、腕を90度程度で振るようにすると効率的に走ることができます。
- 聞かない体に耳を傾ける： ランニング中に体の不調や痛みを感じたら、無理をせずに休むことも大切です。体のサインに耳を傾けて適切な判断をして怪我を予防しましょう。無理をしすぎると腰痛や肩こり足のケガにも繋がってしまいます。詳しくは下記に書いておきますのでご参考を・・・
- クールダウン： ランニング後にはクールダウンをしっかり行いましょう。ゆっくりと歩くやストレッチなどを行うことで、筋肉をリラックスさせることができます。
以上が、ランニング中に気を付けるべきポイントの詳細な説明です。自分の体調やペースに合わせて適切な対応をすることで、安全かつ効果的にランニングを楽しむことができます！
ランニング中に多い怪我💦
ランニングを行う際には、さまざまなケガに注意する必要があります。以下に、ランニング中に起こりやすい代表的なケガとその詳細を示します。
- ランナーの膝（Runner’s Knee）： 階段の上り下りや長時間のランニングなどで膝関節に負担がかかり、膝蓋腱炎や半月板損傷などが起こることがあります。膝の痛みや腫れ、違和感が現れる場合があります。
- 腸脛靭帯炎（Shin Splints）： 脛骨前部や下腿の筋肉に過度のストレスがかかることで痛みが出る症状です。ランニングの際に過剰な着地や体のバランスの悪さが原因となることがあります。
- アキレス腱炎（Achilles Tendinitis）： アキレス腱が炎症を起こす症状であり、ランニング中の過度のストレスや運動前の不十分なウォームアップが原因となることがあります。足首周辺の痛みや違和感が現れることがあります。
- 寝釣り様筋症候群（Iliotibial Band Syndrome）： 大腿部から膝にかけて走行する骨膜（イリオティビアルバンド）が炎症を起こす症状です。ランニング中の際立つ外転動作や同じ方向への連続動作が原因とされます。
- 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）： 足底の筋膜に炎症を起こす症状であり、ランニングや歩行時にかかとの痛みが現れることがあります。過度のストレスや適切なストレッチ不足が原因となることがあります。
- 腰痛：ランニング中は骨盤が前傾します。骨盤が前傾することにより、股関節が前に出やすくなるからです。ですが、長時間骨盤が前傾していると、腰の筋肉を常に縮めてしまい、腰に痛みが出てしまう可能性があります。
- 肩こり：ランニング中に手を振る動きがないと肩が上がってきてしまい、肩こりになる部分が常に緊張しています。ランニングをするときは手を振るのを忘れずに行いましょうね。
これらは一部のランニング中に起こりやすいケガですが、適切なウォームアップ、ストレッチ、体の使い方の改善など予防対策を行うことでリスクを軽減することができます。
整体で身体を整えランニングをしやすい身体に！
当院では初回時、問診票の記入・問診⇒姿勢評価・動作チェック・関節の可動域チェック⇒お悩みを改善する施術⇒施術後の評価⇒日常生活の注意点・セルフケアを指導⇒今後の治療の流れ・次回のご予約という流れでご案内させていただいております。
整体で身体を整えることにより足関節や膝関節・股関節・骨盤など関節周りもうまく使えるようになり、走るときに使う筋肉が上手に働き運動パフォーマンスもアップします。また、整体を定期的に受けることだったりプロによるエクササイズを行う事により、怪我の予防につながり楽しいランニングをすることができます。
怪我を考えながら運動するのって嫌じゃないですか？
怪我におびえず運動する為には整体で身体を整えるのは大事だと思います！
腰痛や肩こり等身体の痛みで困っている方、
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