こんにちは！
越谷市せんげん台にあるはた整体院です。
前回の投稿はご覧になりましたか？まだの方は下記からご覧ください！↓↓↓↓
今回は産後のママさんで簡単にできるセルフエクササイズをお教えいたします！！
当院では、産前産後専門の整体を行った後セルフで出来る簡単なエクササイズも指導させていただいております。
その中で今回は何個かピックアップしてお伝えしていきますので、産後のママさんは是非やってみてくださいね！
目次
産後にセルフエクササイズする理由は？
まず、産後のエクササイズする理由をいくつかお伝えさせていただきます！
・体力や筋力の回復：出産や妊娠中の体力や筋力が低下しているため、産後は適度な運動やエクササイズを通じてこれらを回復させることが重要です。運動を続けることで体力向上や筋力強化が期待できます。
・体型や姿勢の改善：妊娠中に変化した体型や姿勢を正常化するためには適切なエクササイズが必要です。特に腹部や骨盤周りの筋肉を強化することで、体型や姿勢の改善が見込めます。
・心身のリフレッシュ：出産や育児によるストレスや疲労を解消し、心身のリフレッシュ効果を得るためにもエクササイズは有効です。運動を通じてリラックスし、ストレスを和らげることができます。
・代謝の促進：適度な運動やエクササイズによって代謝を促進し、体内の老廃物の排出や新陳代謝を活性化させることが可能です。これにより、エネルギー消費量の増加や体重管理の支援が期待できます。
・育児に必要な体力の維持：産後は新生児のお世話や育児に伴う身体的負荷が増えるため、適切な体力を維持するためにもエクササイズが役立ちます。日常生活をスムーズにこなすために必要な体力や柔軟性を維持することが重要です。
総合的に、産後にエクササイズを行うことで体力や筋力の回復、体型・姿勢の改善、ストレスや疲労の軽減、代謝の促進、育児に必要な体力の維持などのメリットがあります。
産後のエクササイズ
ここからはいくつか簡単な産後のエクササイズをお伝えしていきますので、是非行ってみてください！
①腹横筋
腹筋と言われてますが、お腹の前にある筋肉はいくつかあります。腹直筋（ふくちょくきん）や内・外腹斜筋（ない・がいふくしゃきん）などありますが、今回ご紹介するのは「腹横筋（ふくおうきん）」です。腹横筋はお腹の奥にある筋肉で、インナーマッスルと言われる筋肉の1つです。腹横筋が鍛えられると、身体のコアに刺激が入り身体が安定していきます。
～エクササイズ～
・仰向けになります。
・両膝を曲げて大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。※胸から広がらないように注意
・口から息を細く遠くに吐くように１０秒間吐き続けながらお腹を膨らませていきます。※しっかり吐ききる！
②殿筋
殿筋は大殿筋（だいでんきん）・中殿筋（ちゅうでんきん）・小殿筋（しょうでんきん）の3つに分かれます。お尻の筋肉がしっかり鍛えられると骨盤が安定しますし、お尻の大きさが小さく見えるようになります。
～エクササイズ～
・仰向けになります。
・両膝の関節が最大まで曲げ、つま先を上げます。
・両膝、骨盤、肩が１直線になるように、なるようにお尻を高く上げて５秒キープします。
・ゆっくり下ろしお尻がついたらすぐ上げて同じ動作を行います。
③大腿四頭筋
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）はももの前にある筋肉で、骨盤の下の部分から膝下まである筋肉です。ももの筋肉がしっかり鍛えられると、歩きやすさや授乳後の立ちやすさなど日常生活で負担がなくなり膝の痛みの予防に繋がります。
～エクササイズ～
・椅子の前に立ちます。
・お尻を後ろに突き出しながら膝が内側に入らないように、意識しながら座っていきます。その際５秒かけながら座ります。
・座った後、つま先に重心をかけながら５秒かけながらゆっくり立ち上がります。
④骨盤の可動域
骨盤は前後、左右に骨盤を傾けることができます。ですが産後は骨盤周りの筋肉が妊娠中に低下し骨盤の傾きが偏ってしまいます・・・なので意図的に骨盤を前後に動かせるようにしましょう！
～エクササイズ～
・椅子に座ります。
・骨盤に手両手を当てながら、腰を反るように骨盤を立てます
・骨盤の仙骨の部分が椅子に着くように、骨盤を寝かせます。
・往復１０回ゆっくり行いましょう！
産後のエクササイズはいきなり無理してやってはNGです！！
産後のエクササイズはエクササイズする時期が大事です！！時期というのは、例えば産後１か月以内は産後のエクササイズをしてはいけません・・・その理由としては、出産時には交通事故レベルに負担が身体にかかってきます。その状態で運動してしまうと、身体が壊れているのにさらに負担をかければ火に油です💦なので、産後１か月はＮＧです。
また、別の例でいうとよくトレーニングで「スクワット」がありますよね？一般的な「スクワット」を産後早い段階で行ってしまうと骨盤底筋に負担がかかってしまい子宮脱や、便秘などマイナートラブルに繋がってきます。
もう1つ例をだすと、腹筋です。上体起こしのような腹筋をやってしまうと、腹直筋に負担がかかりすぎ、「腹直筋離開」という状態になってしまい腰痛や骨盤周りの痛みに繋がってしまいます・・
なので、産後のエクササイズの時期はすごく大事になってきます！
産後エクササイズで身体を整えましょう！！当院でやり方教えます！！
いかがでしたか？
今回は産後エクササイズについてお伝えさせていただきました！
産後は1人で改善するのは困難です。さらにエクササイズ何からしたらいいか迷っている方いらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方は１人で悩まず、当院でそのお悩みを一緒に解決しませんか？
当院では整体＋ご自宅で出来るエクササイズをご指導させていただきますので、身体の痛みの改善はもちろんですが、体型の変化もしっかり変化が出ています。
次回の投稿は今までモニターでお願いしていた、産後のママさんのビフォーアフターをお伝えしていきますので、是非次回の投稿もご覧ください！
産前産後のママさん！ご予約おまちしております♪
■■□―――――――――――――――――――――□■■
ブログ執筆者
秦 公紀 (はた こうき)
・柔道整復師
・産前産後整体ママリュクス認定院
・関節トレーニングインストラクター
・ピラティスインストラクター
・ゴルフコンディショニングスペシャリスト
2015年 柔道整復師国家資格取得
専門学校を卒業後はた整骨院にて9年間勤務し、のべ3000人以上の方を施術してきました。
2023年 越谷市千間台にて【はた整体院】開業。
今までの経験をふまえ患者様一人一人に合わせた施術で、お困りの症状やケガの早期回復をお客様と共に目指します。
腰痛や肩こりの改善・姿勢の改善・産前産後の骨盤ケア（骨盤調整）・スポーツケアに力を入れています。