こんにちは！
越谷市せんげん台にあるはた整体院です！
当院では腰痛にお困りの方がご来院し整体を受けていただいておりますが、
腰痛というと「腰まわりの筋肉だけが原因」と皆さん思われがちですが、
実は “お尻の筋肉＝殿筋群”（でんきんぐん） が大きく関わっているケースが非常に多いのをご存じでしょうか？
とくに慢性的な腰痛・動作時の痛み・朝のこわばり、椅子から立ち上がる際の痛みなどは、
殿筋群の機能低下や過緊張が根っこにあることがよくあります。
ここでは、整体の専門視点で
殿筋群（大殿筋・中殿筋・小殿筋）と腰痛の深い関係 をわかりやすく解説していきます。
腰が痛いもそうですが、お尻が痛いと訴えご来院する方もいらっしゃるのでそんな方もチェックしてみてくださいね！！
目次
■ 殿筋群とは？まずは構造から理解する
殿筋群は主に以下の3つの筋肉で構成されています。
- 大殿筋（お尻の一番表層）
- 中殿筋（骨盤の横の安定性を作る）
- 小殿筋（股関節深層の固定筋）
これらは単に「お尻の筋肉」というだけでなく、
骨盤の角度・股関節の位置・歩行の安定性 を決める非常に重要な筋群です。
● 大殿筋の特徴
- 骨盤の腸骨から太ももの骨（大腿骨）の殿筋粗面（でんきんそめん）につく筋肉です！
- 股関節周りで最も大きい筋肉
- 骨盤後傾にも前傾にも関わる
- 歩行時のブレーキと推進力を生む
- 過緊張すると腰椎を圧迫する例も
● 中殿筋の特徴
- 骨盤の腸骨の後ろ側から太ももの骨（大腿骨）の大転子につく筋肉です！
- 片脚立ちで骨盤を水平に保つ主役
- 歩行の“骨盤の左右のブレ”を抑制
- 使えないと腰・骨盤が左右に揺れて負担大
● 小殿筋の特徴
- 中殿筋よりも奥にある筋肉で中殿筋と同じように骨盤の腸骨の後ろ側から太ももの骨（大腿骨）の大転子につく筋肉です！
- 最深部の安定化する為の筋肉
- 長時間座位で硬くなりやすい
- 深部筋が固まると坐骨神経痛様の症状も
■ 殿筋群が腰痛に深く関与する理由
では次にお尻の筋肉（殿筋群）が腰痛に深く関与する理由をお伝えしていきます！
① 骨盤の角度が崩れて腰椎にストレスがかかる
殿筋群は骨盤に大きく付着しており、
緊張や弱化によって 骨盤前傾・後傾のバランスを大きく変えます。
骨盤が前傾しすぎれば腰椎が反り（反り腰）、
逆に後傾すれば腰椎が丸まり（猫背腰）、どちらも腰に負担大きくなり、腰痛になってしまいます。
→ 殿筋群の状態 = 腰椎の負担そのもの
② 中殿筋の機能低下で“歩くたびに腰が揺れる”
中殿筋は片脚で立っている際に足をついている方の中殿筋が骨盤を水平に保ちます。
これが弱ると、歩行時に骨盤が左右に大きく揺れます。（トレンデレンブルグ徴候に似たような症状）
その揺れを腰椎が無理に支えようとし、
腰まわりの筋肉に過剰負担 → 慢性腰痛 に。
また、ランニングなど走る競技でもよく使われるため、スポーツをする方もケアが必要になってきます。
③ 深層筋（小殿筋）が硬くなると坐骨神経痛様の症状が出る
小殿筋は股関節深部にあるため、あまり知られておらず、触りにくい筋肉ですが
デスクワークや趣味などで座りすぎ・使いすぎで硬くなると神経（坐骨神経を圧迫しやすくなります。
・お尻の奥の痛み
・太もも外側のしびれ
・立ち上がりの鋭い痛み
など、坐骨神経痛と似た症状が出ることも多いポイントです。
■ なぜ殿筋群は硬くなったり弱くなったりするのか？
● 原因①：座りっぱなしの姿勢
長時間座ると、大殿筋は“サボり筋”に。使わない分固まってしまいます・・・
逆に小殿筋は圧迫されて硬くなりやすく、アンバランスが生じます。
● 原因②：歩行量の低下
運動不足によって中殿筋の筋力は低下しやすく、
骨盤が安定しなくなる → 腰部に負担が集中し腰痛が出てしまいます。
● 原因③：片脚重心のクセ
くせで立っているときに片足重心になってしまっていないですか？そうなってしまうと片側の殿筋だけにストレスが集中し、骨盤の高さが左右で差が出てしまい、腰痛の原因になってしまいます。
● 原因④：スマホ姿勢（猫背＋骨盤後傾）
現代皆さん（僕もそうですが・・・）はスマホを見続け同じ姿勢で固まってしまいます。そうなるとお尻の筋肉が伸ばされっぱなしになり、機能が低下し腰が丸まって負担増加し腰痛が出てしまいます。
■ 整体で殿筋群をアプローチするメリット
整体での殿筋群アプローチには以下のメリットがあります。
① 表層から深層まで順番に緩められる
殿筋群は浅層・深層構造になっているため
自己流のストレッチでは深層部まで届きにくいです。なので施術者による整体で届きにくい深部まで施術していきます。
② 骨盤の角度を“正常に近い位置”に戻せる
お尻の筋肉や、股関節周りの筋肉を整えることで骨盤の傾きを補正し、
腰椎への圧力を軽減し、腰痛がでにくい身体にしていきます。
③ 歩行・立ち姿勢・座り姿勢が安定する
殿筋群が正しく働きだすと体幹が安定します。
そうなると日常動作での腰への負担が大幅に減り、腰痛がでにくい身体になっていきます。
④ 根本原因に近いポイントにアプローチできる
当院の整体は単なる腰や肩回りのマッサージではなく、
本当の原因である「骨盤・股関節の安定性」へ介入できる点が大きな特徴です。
■ 自分でできる腰痛予防の殿筋ケア（専門的だけど簡単）
● 大殿筋ストレッチ
座り姿勢で片脚を反対側に跨ぐように置き、
体をひねってお尻の伸びを感じる。※１セット３０秒じっくり伸ばす
● 中殿筋ストレッチ
横向きに寝て、上側の脚を前に倒して体は後ろにひねる。※１セット３０秒じっくり伸ばす
● 小殿筋のポイントリリース
テニスボールをお尻の奥（外側寄り）に当てて
ゆっくり体重をかける。※１セット３０秒じっくり伸ばす
※痛みが強い場合は控えていただき、無理のない範囲で行ってくださいね！
腰痛予防のお尻のトレーニング
では次に簡単なお尻のトレーニングについてお伝えさせていただきます。
自宅で行うお尻のトレーニングは、ジムに行く時間がない方や自宅で運動をしたい方におすすめです。
以下に自宅で行うお尻のトレーニング方法を詳しく紹介します
ブリッジ
- 床に仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
- 腰を上げてお尻をしっかりと収縮させ、そのままキープします。
- お尻の筋肉を意識して行うことでさらに効果を高めることができます。
レッグリフト
- 四つん這いの姿勢で、片足を後ろに伸ばします。
- そのまま片足を天井方向に上げ下げします。
- お尻の筋肉を意識して行うことで効果的に鍛えることができます。
ドンキーキック
- スクワットの姿勢から片足を後ろに伸ばします。
- そのまま片足を天井方向に蹴り上げるようにします。
- お尻の筋肉を意識して行うことでより効果を高めることができます。
サイドランジ
- 立ち姿勢で片足を大きく横に開きます。
- ゆっくりと片足を曲げて、膝が90度になるようにします。反対側も同様に行います。
- お尻の外側を鍛えることができます。
以上が自宅で行うお尻のトレーニング方法です。これらのエクササイズを定期的に行うことで、お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。ウォーミングアップやストレッチを欠かさず行い、無理のない範囲で正しいフォームで行うことを心がけましょう。
■ まとめ：腰痛改善のカギは“お尻の使い方”
腰痛の原因は腰にあるとは限りません。
むしろ、殿筋群の機能不全が根本原因 になっているケースがとても多いのです。
- 骨盤の安定性が低い
- 中殿筋が弱い
- 小殿筋が硬い
- 大殿筋がうまく働かない
これらが積み重なると、どれだけ腰をマッサージしても改善しません。
腰痛でお困りの方は、
ぜひ一度 “お尻の筋肉の状態” を見直してみてください。
適切にアプローチできれば、
腰痛の改善スピードは大きく変わります。
セルフでのお尻のケアはある程度できますが、しっかり柔らかくする・上手く使えるようにする為には整体はすごく効果的です。また、当院では整体だけではなく、整体＋セルフケア・セルフエクササイズも同時に指導させていただいております。
ご自身だけでのケアだけではなく当院の整体とセルフケアで腰痛を改善しましょう！
気になる方はぜひご相談ください。
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ブログ執筆者
秦 公紀 (はた こうき)
・柔道整復師
・産前産後整体ママリュクス認定院 ママリュクスについてはこちら
・関節トレーニングインストラクター
・ピラティスインストラクター
・ゴルフコンディショニングスペシャリスト
2015年 柔道整復師国家資格取得
専門学校を卒業後はた整骨院にて9年間勤務し、のべ3000人以上の方を施術してきました。
2023年 越谷市千間台にて【はた整体院】開業。
今までの経験をふまえ患者様一人一人に合わせた施術で、お困りの症状やケガの早期回復をお客様と共に目指します。
腰痛や肩こりの改善・姿勢の改善・産前産後の骨盤ケア（骨盤調整）・スポーツケアに力を入れています。