こんにちは
越谷市せんげん台にある「はた整体院」です。
出産後、
「肩こりが以前よりひどくなった」
「抱っこをしていると首や肩が痛い」
「授乳中に肩がガチガチになる」
「朝起きたときから首が重い」
このようなお悩みはありませんか？
産後は赤ちゃんのお世話によって、首や肩に大きな負担がかかりやすい時期です。
特に抱っこ・授乳・おむつ替え・寝かしつけなどは、前かがみの姿勢が長くなりやすく、肩こりや首こりにつながることがあります。
今回は、産後のママに肩こり・首こりが起こりやすい原因と、日常生活で気をつけたいポイント、自宅でできるセルフケアについて解説します。
目次
産後に肩こり・首こりが起こりやすいのはなぜ？
産後の肩こりや首こりは、一つの原因だけで起こるとは限りません。
育児による身体的な負担に加えて、睡眠不足や運動不足など、さまざまな要因が重なることで症状が出やすくなります。
① 長時間の抱っこ
産後のママの身体に大きな負担となるのが「抱っこ」です。
赤ちゃんを抱っこするときは、
・頭が前に出る
・背中が丸くなる
・肩が内側に入る
・片側に体重をかける
といった姿勢になりやすくなります。
さらに、赤ちゃんの成長とともに体重も増えていくため、首・肩・背中・腰への負担も大きくなっていきます。
「いつも同じ腕で抱っこしている」という方は、左右の筋肉の使い方に偏りが出ることもあります。
② 授乳中の前かがみ姿勢
授乳中は赤ちゃんの顔を見るため、無意識に頭を下げてしまうことがあります。
頭が身体より前に出た状態が長く続くと、首や肩周辺の筋肉には負担がかかります。
また、
「赤ちゃんに自分の身体を近づける」
ような授乳姿勢になっている方も少なくありません。
授乳クッションなどを活用して、できるだけ赤ちゃんを自分の身体に近づけるようにすると、前かがみになる時間を減らしやすくなります。
③ おむつ替えや沐浴による負担
産後は抱っこや授乳以外にも、前かがみになる場面がたくさんあります。
例えば、
・おむつ替え
・着替え
・沐浴
・ベビーベッドへの寝かしつけ
・床で赤ちゃんのお世話をする
などです。
一つひとつの動作は短時間でも、毎日何度も繰り返します。
そのため、少しずつ首・肩・背中に疲労が蓄積し、肩こりや首こりにつながることがあります。
④ 産後の睡眠不足
赤ちゃんが小さいうちは、夜泣きや授乳などによってまとまった睡眠を取ることが難しくなります。
十分な休息が取れない状態で毎日の育児を続けていると、身体の疲れも抜けにくくなります。
「朝起きた瞬間から肩が重い」
という産後のママも少なくありません。
身体のケアだけでなく、可能な範囲で家族に協力してもらい、休める時間を作ることも大切です。
⑤ 運動する時間が減る
出産後は赤ちゃん中心の生活になるため、自分のために運動する時間が少なくなりがちです。
同じ姿勢で過ごす時間が増える一方で、身体を大きく動かす機会が減ると、肩や背中周辺がこわばりやすくなります。
激しい運動をする必要はありません。
体調に問題がなければ、短時間のストレッチや散歩などから少しずつ身体を動かしてみましょう。
産後の肩こり・首こりを楽にするためのポイント
ここからは、日常生活で意識してほしいポイントをご紹介します。
抱っこする側を時々変える
「右腕のほうが抱っこしやすい」
など、抱っこする側が決まっている方は多いと思います。
しかし、毎回同じ側で抱っこしていると、身体の片側に負担が集中しやすくなります。
無理のない範囲で左右を入れ替えたり、抱っこ紐を活用したりして、負担を分散させましょう。
授乳姿勢を見直す
授乳するときは、できるだけ背中を丸めすぎないことがポイントです。
背中にクッションを入れたり、授乳クッションを使用したりして、楽な姿勢を作りましょう。
特に意識してほしいのが、
「自分が赤ちゃんに近づくのではなく、赤ちゃんを自分に近づける」
ということです。
少し姿勢を変えるだけでも、首や肩への負担を減らせる場合があります。
自宅でできる産後の肩こりセルフケア
① 肩回し
背筋を軽く伸ばして座ります。
- 両手をそれぞれの肩に置く
- 肘で大きな円を描くように回す
- 前から後ろへ10回程度行う
- 反対方向にも10回程度行う
呼吸を止めず、ゆっくり動かしましょう。
② 胸を開くストレッチ
抱っこや授乳が続くと、肩が前に入りやすくなります。
- 両手を身体の後ろで組む
- 胸を軽く開く
- 肩をすくめないようにする
- ゆっくり呼吸する
- 20秒程度キープする
痛みが出るほど無理に伸ばす必要はありません。
③ 首の横を伸ばすストレッチ
- 背筋を軽く伸ばして座る
- 右耳を右肩に近づけるように首を倒す
- 左側の首筋が伸びるところで止める
- 20秒程度キープする
- 反対側も同様に行う
お風呂上がりなど、身体が温まっているタイミングに行うのもおすすめです。
※産後の経過や体調には個人差があります。痛みや違和感が強い場合は無理に行わないようにしてください。
肩こりを我慢しながら育児を続けないことも大切
産後はどうしても赤ちゃんが優先になり、
「自分の身体のことは後回し」
になってしまいがちです。
しかし、抱っこや授乳は毎日繰り返す動作です。
肩こりや首こりを我慢したまま育児を続けていると、背中や腰など別の場所にも負担が広がることがあります。
セルフケアをしても肩こりがなかなか楽にならない場合や、首・肩の動かしにくさが続いている場合は、一度身体の状態を確認してみるのも選択肢の一つです。
なお、腕や手のしびれ、力が入りにくい、強い頭痛などがある場合は、整体だけで判断せず医療機関への相談も検討しましょう。
ま、周りのパパやご親族に育児を変わってもらい休憩するのもすごく大事です！我慢せずに周りを頼りましょう！！
せんげん台で産後の肩こり・首こりにお悩みの方へ
産後の身体は、妊娠・出産による変化だけでなく、抱っこや授乳など毎日の育児によって大きな負担がかかっています。
はた整体院では、現在の身体の状態を確認しながら、一人ひとりのお悩みに合わせて施術を行っています。
また、施術だけでなく、抱っこや授乳など日常生活で気をつけたいポイントや、ご自宅で取り入れられるセルフケアについてもお伝えしています。
「産後から肩こりがひどくなった」
「首や背中までつらくなってきた」
「抱っこをすると肩や腰が痛い」
そんなお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。
せんげん台で産後の肩こり・首こり、腰痛、骨盤周りのお悩みなら、はた整体院へ。
毎日の育児を少しでも快適に過ごせるよう、身体の状態に合わせてサポートいたします。
お身体にお困りの方はご予約お待ちしております♪
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ブログ執筆者
秦 公紀 (はた こうき)
・柔道整復師
・産前産後整体ママリュクス認定院 ママリュクスについてはこちら
・関節トレーニングインストラクター 関節トレーニングについてはこちら
・ピラティスインストラクター
・ゴルフコンディショニングスペシャリスト
2015年 柔道整復師国家資格取得
専門学校を卒業後はた整骨院にて9年間勤務し、のべ3000人以上の方を施術してきました。
2023年 越谷市千間台にて【はた整体院】開業。
今までの経験をふまえ患者様一人一人に合わせた施術で、お困りの症状やケガの早期回復をお客様と共に目指します。