こんにちは！
越谷市せんげん台にあるはた整体院です！
前回は肩こりについてお伝えさせていただきました！
前回の投稿はこちら↓↓↓↓
「産後から腰痛が続いている…」
「赤ちゃんを抱っこすると腰が痛い」
「朝起きたときに腰がつらい」
「授乳やおむつ替えのあと、腰を伸ばすのがつらい」
このような産後の腰痛に悩んでいませんか？
妊娠・出産を経験した身体は大きく変化しています。
そこへ毎日の抱っこ、授乳、おむつ替え、寝かしつけなどが加わるため、産後は腰に負担が集中しやすい時期です。
特に赤ちゃんが成長して体重が増えてくると、
「産後すぐより今の方が腰が痛い」
という方も少なくありません。
今回は、せんげん台の「はた整体院」が、産後の腰痛が起こる原因、骨盤との関係、自宅でできるセルフケア5選、腰痛を悪化させやすい習慣について詳しく解説します。
産後の腰痛や骨盤周辺の違和感でお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
産後に腰痛が起こりやすい5つの原因
産後の腰痛というと、
「骨盤がゆがんでいるから？」
と思われる方も多いかもしれません。
しかし、産後の腰痛には一つだけではなく、さまざまな要因が関係します。
特に多いのが次の5つです。
① 妊娠・出産による身体の変化
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて身体の重心が変化します。
大きくなったお腹を支えるため、腰を反らせるような姿勢になりやすく、腰や背中、骨盤周辺の筋肉に負担がかかります。
出産後にお腹が小さくなっても、身体の使い方や姿勢がすぐに妊娠前の状態へ戻るとは限りません。
妊娠中に身についた姿勢や動作のクセが産後も続くことで、腰への負担につながることがあります。
② 抱っこによる腰への負担
産後の腰痛で非常に多いのが、赤ちゃんの抱っこによる負担です。
赤ちゃんを抱っこするとき、
・腰を反らせる
・お腹を前へ突き出す
・上半身を後ろへ倒す
・片側ばかりで抱っこする
このような姿勢になっていませんか？
赤ちゃんの体重を支えようとして腰を反らせると、腰周辺の筋肉に負担が集中しやすくなります。
また、赤ちゃんは成長するにつれて体重も増えていきます。
毎日何時間も抱っこをしていると、その小さな負担が積み重なり、腰痛につながることがあります。
③ 授乳・おむつ替えによる前かがみ姿勢
産後の育児は前かがみになる動作が非常に多くなります。
例えば、
・授乳
・おむつ替え
・着替え
・沐浴
・ベビーベッドへの寝かしつけ
・床から赤ちゃんを抱き上げる
などです。
授乳中は赤ちゃんを見るために頭が下がり、背中が丸くなりやすくなります。
おむつ替えでも、中腰や前かがみの姿勢が続きがちです。
こうした姿勢を1日に何度も繰り返すことで、腰や背中の筋肉が疲労し、産後の腰痛につながることがあります。
④ お腹・お尻などの筋力や機能の変化
妊娠・出産後は、お腹周辺の筋肉がうまく使いにくくなることがあります。
お腹やお尻などの筋肉は、姿勢を保ったり、腰や骨盤周辺を支えたりするために重要です。
これらが十分に使えていない状態で赤ちゃんを抱っこすると、腰の筋肉に頼って身体を支えやすくなります。
その結果、
「抱っこしていると腰が張ってくる」
「夕方になると腰がつらい」
といった症状につながる場合があります。
⑤ 睡眠不足や育児による疲労
産後は夜間の授乳や夜泣きなどによって、まとまった睡眠を取りにくくなります。
さらに育児中は、
「腰が痛いから今日は休もう」
というわけにもいきません。
抱っこ、授乳、おむつ替え、家事などを毎日繰り返すことで、身体の疲労が抜けないまま腰への負担が積み重なることがあります。
産後の腰痛と骨盤には関係がある？
「産後の腰痛＝骨盤のゆがみ」
と考えている方も多いのではないでしょうか。
確かに妊娠・出産によって骨盤周辺には大きな変化が起こります。
しかし、産後の腰痛をすべて「骨盤のゆがみ」だけで説明できるわけではありません。
産後の腰痛には、
・姿勢
・筋肉の緊張
・身体の使い方
・筋力や体幹機能の変化
・抱っこの仕方
・授乳姿勢
・睡眠不足や疲労
など、複数の要因が関係している可能性があります。
そのため、腰だけを見るのではなく、骨盤周辺・股関節・お尻・背中・お腹など身体全体の状態を確認することが大切です。
産後の腰痛はいつまで続く？
産後の腰痛がいつまで続くかは、身体の状態や生活環境によって個人差があります。
出産後、徐々に身体が回復することで腰痛が落ち着いていく方もいます。
一方で、
「産後半年以上たっているのに腰が痛い」
「子どもが大きくなってから腰痛がひどくなった」
というケースもあります。
これは赤ちゃんの体重が増え、抱っこの負担が大きくなったり、育児による疲労が蓄積したりすることも関係します。
「産後だから仕方ない」と長期間我慢するのではなく、症状が続く場合は一度身体の状態を確認してみましょう。
産後の腰痛におすすめのセルフケア5選
ここからは、産後の腰痛でお悩みの方が自宅で取り入れやすいセルフケアをご紹介します。
育児中はまとまった運動時間を確保するのが難しいため、1回数分でも続けることを意識してみましょう。
痛みが強くなる場合は無理に行わず、中止してください。
セルフケア① お尻のストレッチ
抱っこや立ちっぱなしで硬くなりやすいお尻を伸ばします。
やり方
- 仰向けになって両膝を立てる
- 片方の足首を反対側の太ももに乗せる
- 太ももを身体の方へゆっくり引き寄せる
- お尻が気持ちよく伸びるところでキープする
左右20〜30秒程度を目安に行いましょう。
腰に強い痛みが出ない範囲で行ってください。
セルフケア② 太ももの前側のストレッチ
抱っこで腰を反らす姿勢が多い方は、太ももの前側や股関節周辺が硬くなっている場合があります。
やり方
- 横向きになる
- 上側の膝を曲げる
- 足首を持つ
- かかとをお尻へゆっくり近づける
このとき、腰を大きく反らさないように注意しましょう。
左右20〜30秒程度を目安に行います。
セルフケア③ キャット＆カウ
四つ這いで背骨をゆっくり動かす運動です。
やり方
- 四つ這いになる
- 息を吐きながら背中をゆっくり丸める
- 息を吸いながらゆっくり元に戻す
- 痛みのない範囲で繰り返す
5〜10回程度を目安に行いましょう。
「腰を大きく反らす」のではなく、背中全体をゆっくり動かすイメージがポイントです。
セルフケア④ 呼吸でお腹周りを意識する
産後は、
「腹筋を鍛えなきゃ！」
と思う方も多いですが、いきなり強い腹筋運動をする必要はありません。
まずは呼吸を使って、お腹周りを意識してみましょう。
やり方
- 仰向けになって膝を立てる
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口からゆっくり長く息を吐く
- 息を吐きながらお腹が薄くなる感覚を意識する
5〜10呼吸程度行ってみましょう。
産後の時期や出産方法、身体の回復状態によって適した運動は異なります。
帝王切開後などの場合も含め、運動開始について医療機関から指示を受けている方は、その指示を優先してください。
セルフケア⑤ 抱っこの姿勢を見直す
産後の腰痛対策では、ストレッチと同じくらい毎日の抱っこ姿勢を見直すことが重要です。
意識したいポイントは、
・腰を必要以上に反らさない
・お腹を前へ突き出さない
・赤ちゃんを身体から離しすぎない
・同じ側ばかりで抱っこしない
・抱き上げるときは腰だけで持ち上げない
などです。
特に注意したいのが、床から赤ちゃんを抱き上げる瞬間です。
腰だけを曲げた状態から持ち上げるのではなく、可能な範囲で膝や股関節を使い、赤ちゃんを自分の身体へ近づけてから立ち上がるようにしましょう。
産後の腰痛でやってはいけないNG習慣
産後の腰痛を改善しようとしていても、毎日の習慣によって腰への負担が増えている可能性があります。
特に注意したいのが、
・痛みを我慢しながら無理にストレッチする
・強く腰を揉み続ける
・長時間同じ姿勢で授乳する
・いつも同じ側で抱っこする
・腰を反らせた状態で長時間抱っこする
・痛みがあるのに急に激しい筋トレを始める
といった行動です。
産後の身体は一人ひとり状態が違います。
「産後腰痛にはこのストレッチをすれば絶対に大丈夫」と考えるのではなく、現在の身体の状態に合わせてケアを行うことが大切です。
抱っこで腰が痛いときは「抱っこしない」より負担を減らす
腰痛対策として「安静にしてください」と言われても、産後のママにとって赤ちゃんを抱っこしない生活はなかなか難しいものです。
そのため大切なのは、抱っこをゼロにすることではなく、できるだけ腰に負担が集中しない抱っこ方法を身につけることです。
抱っこするときに、
「今、腰を反らしていないかな？」
「いつも同じ側で抱っこしていないかな？」
と確認するだけでも、普段の身体の使い方に気づきやすくなります。
抱っこ紐を使用している場合も、位置が低すぎたり身体から赤ちゃんが離れすぎたりしていないか確認してみましょう。
産後の腰痛は整体で良くなる？
産後の腰痛で整体を検討される方も多いと思います。
大切なのは、腰だけを見るのではなく、
・姿勢
・骨盤周辺の動き
・股関節の動き
・お尻や背中の筋肉
・身体の使い方
・抱っこや授乳の姿勢
などを確認することです。
整体では身体の状態を確認しながらケアを行い、日常生活での身体の使い方やセルフケアについてアドバイスを受ける方法もあります。
ただし、すべての腰痛が整体の対象になるわけではありません。
症状によっては医療機関での検査や治療が必要な場合もあります。
産後の腰痛で病院を受診した方がいい症状は？
産後の腰痛だからといって、すべてを育児疲れと考えるのはおすすめできません。
次のような症状がある場合は、セルフケアや整体だけで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。
・腰痛が急激に強くなった
・脚に強い痛みやしびれがある
・脚に力が入りにくい
・発熱を伴っている
・夜間も強い痛みが続く
・転倒などをきっかけに強い痛みが出た
・排尿や排便に異常がある
・股の周辺に感覚の異常がある
また、「いつもと違う」「日に日に悪化している」と感じる場合も、早めに医療機関へ相談しましょう。
せんげん台で産後の腰痛・骨盤ケアなら「はた整体院」へ
産後の腰痛は、
「腰が悪いから腰だけ施術すればいい」
とは限りません。
妊娠・出産による身体の変化に加えて、抱っこ、授乳、おむつ替え、睡眠不足など、産後特有の生活環境が関係していることがあります。
せんげん台のはた整体院では、その日の身体の状態を確認しながら施術を行い、日常生活で気をつけたいポイントや、ご自宅でできるストレッチ・エクササイズについてもお伝えしています。
「産後から腰痛が続いている」
「抱っこすると腰が痛い」
「朝起きたときに腰がつらい」
「骨盤周辺の違和感が気になる」
「産後の身体を一度しっかりケアしたい」
このようなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
育児は毎日のことだからこそ、身体のケアも大切です。
せんげん台周辺で産後の腰痛・骨盤ケア・抱っこによる腰の痛みにお悩みの方は、はた整体院までご相談ください。
お身体にお困りの方はご予約お待ちしております♪
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ブログ執筆者
秦 公紀 (はた こうき)
・柔道整復師
・産前産後整体ママリュクス認定院 ママリュクスについてはこちら
・関節トレーニングインストラクター 関節トレーニングについてはこちら
・ピラティスインストラクター
・ゴルフコンディショニングスペシャリスト
2015年 柔道整復師国家資格取得
専門学校を卒業後はた整骨院にて9年間勤務し、のべ3000人以上の方を施術してきました。
2023年 越谷市千間台にて【はた整体院】開業。
今までの経験をふまえ患者様一人一人に合わせた施術で、お困りの症状やケガの早期回復をお客様と共に目指します。