こんにちは！
埼玉県越谷市せんげん台の「はた整体院」です。
前回の恥骨痛は見ていただきましたか？
前回の投稿はこちら↓↓↓↓
出産後、こんなお悩みはありませんか？
- 歩くたびに恥骨のあたりがズキッと痛む
- 寝返りをすると骨盤の前側に痛みが走る
- 赤ちゃんを抱っこして立ち上がるのがつらい
- 片足立ちになると恥骨周辺が痛む
- 産後しばらく経っても恥骨痛が落ち着かない
このような症状は、産後の女性にみられる骨盤帯痛の一つで、恥骨結合と呼ばれる部分に負担がかかっている可能性があります。
産後の恥骨痛は、出産による身体の変化だけでなく、毎日の何気ない動作によって痛みが強くなることもあります。
特に、育児中は抱っこや授乳、おむつ交換など、骨盤周辺に負担がかかりやすい場面が多くあります。
今回は、産後の恥骨痛を悪化させる可能性があるNG習慣を5つご紹介します。
痛みを軽減するための日常生活の工夫も解説しますので、ぜひ参考にしてください
目次
産後の恥骨痛を悪化させるNG習慣5選
産後の恥骨痛がある方は、普段の生活の中で骨盤にどのような負担がかかっているかを見直してみましょう。
NG① 片足に体重をかけて立つ
赤ちゃんを抱っこしているときや、キッチンで家事をしているとき、無意識に片脚へ体重をかけていませんか？
片脚に体重を集中させる姿勢は、恥骨結合や骨盤周辺に左右非対称の負荷がかかり、痛みを誘発する場合があります。
特に注意したいのが以下の動作です。
- 片脚立ちでズボンを履く
- 片側の腰に赤ちゃんを乗せて抱っこする
- 立ったまま靴下を履く
- 片脚に重心を乗せたまま長時間立つ
【改善ポイント】
立つときは、できるだけ左右の足に均等に体重を乗せることを意識しましょう。できない場合、子供を抱っこする手を逆の手に変えると重心が変わるので、長時間同じ方にかからないようにしましょう。
ズボンや靴下を履く際は、椅子に座った状態で行うと骨盤への負担を減らしやすくなります。
赤ちゃんを抱っこする場合も、片側だけに偏らないよう、できる範囲で身体の正面に近い位置で支えることが大切です。
NG② 脚を大きく開く・無理にストレッチする
産後の骨盤ケアとして、股関節周辺のストレッチを取り入れる方も多いのではないでしょうか。
しかし、恥骨痛がある状態で無理に脚を大きく開くと、恥骨結合周辺に負担がかかり、痛みが強くなる可能性があります。よく柔軟でこのような形をとる方が多いですね。
例えば、
- 開脚ストレッチ
- 大股で歩く
- 痛みを我慢して股関節を広げる
- あぐらの姿勢を長時間続ける
といった動作には注意が必要です。
特に「身体が硬いから、しっかり伸ばさないといけない」と考え、痛みを我慢しながらストレッチを行うことは避けましょう。
【改善ポイント】
ストレッチは痛みのない範囲で行い、症状が強くなる動作は一時的に控えましょう。
歩くときも、普段より歩幅を小さくすることで恥骨周辺の負担を軽減できる場合があります。
NG③ 脚を大きく開いて寝返り・起き上がりをする
産後の恥骨痛で意外と多いのが、寝返りや起き上がりの際の痛みです。
仰向けの状態から片脚だけを大きく動かしたり、骨盤をひねりながら起き上がったりすると、恥骨周辺に負担が集中することがあります。
特に夜間の授乳や赤ちゃんのお世話などで、何度も起き上がる産後ママは注意が必要です。
【改善ポイント】
寝返りをするときは、両膝を軽く曲げ、膝の間隔を大きく広げずに身体全体を横向きに動かしましょう。
横向きになったら、腕の力も使いながらゆっくり起き上がります。
また、横向きで寝る際に膝の間へクッションや枕を挟むことで、楽になる方もいます。
無理に腹筋だけで起き上がろうとせず、恥骨に負担の少ない動作を身につけることが大切です。
NG④ 赤ちゃんを抱っこしたまま身体をひねる
育児中は、赤ちゃんを抱っこしたまま物を取ったり、後ろを振り返ったりする機会が多くあります。
しかし、脚を固定したまま上半身だけを大きくひねる動作は、骨盤周辺に負担をかける場合があります。
特に、赤ちゃんの体重が増えてくると、抱っこによる身体への負担も大きくなります。
また、抱っこ中に腰を反らせた姿勢が続くと、腰や骨盤周辺の筋肉にも疲労が蓄積しやすくなります。
【改善ポイント】
赤ちゃんを抱っこしたまま方向転換をするときは、上半身だけをひねらず、足を小さく動かして身体全体の向きを変えましょう。
抱っこの際は、できるだけ赤ちゃんを自分の身体に近づけることもポイントです。
さらに、抱っこ紐などを活用して負担を分散させることもおすすめです。
NG⑤ 痛みを我慢して長時間歩く・家事を続ける
「産後だから多少の痛みは仕方ない」
「動いていれば、そのうち良くなるはず」
そう考えて、恥骨痛を我慢しながら家事や育児を続けていませんか？
産後の身体は回復途中であり、痛みが強い状態で長時間活動を続けると、症状が悪化する場合があります。
【改善ポイント】
大切なのは、完全に動かなくなることではなく、痛みの程度に合わせて活動量を調整することです。
家事は一度にまとめて行わず、途中で休憩を挟むようにしましょう。
また、パートナーや家族に育児・家事を協力してもらい、身体を休める時間を確保することも産後ケアの一つです。
恥骨痛があるときに意識したい3つのセルフケア
NG習慣を避けるだけでなく、日常生活の中で少し工夫することも大切です。
① 骨盤周辺に負担の少ない姿勢を意識する
座るときは、左右のお尻に均等に体重を乗せ、無理のない姿勢を心がけましょう。
授乳中はクッションなどを使い、赤ちゃんを身体に近づけることで、前かがみや不自然な姿勢を減らしやすくなります。授乳クッションは使い続けるとだんだんクッション性が無くなってくるため、間にタオルなどはさんで高くしてあげましょう！
② 痛みのない範囲で身体を動かす
恥骨痛があるからといって、必ずしも安静にし続ける必要はありません。逆に安静にしすぎるのも身体が固まってしまい、腰痛等併発してしまう場合も・・・
無理のない範囲で歩いたり、身体を動かしたりすることも大切です。
ただし、運動中や運動後に痛みが強くなる場合は、負荷を減らしましょう。
③ 必要に応じて骨盤ベルトを活用する
産後の恥骨痛に対して、骨盤ベルトなどのサポート用品が役立つ場合もあります。
ただし、締め付ける位置や強さが適切でないと、不快感や痛みにつながる可能性があります。
自己判断で強く締めすぎず、医療機関や理学療法士などに相談しながら使用すると安心です。当院でも骨盤ベルトを取り扱っていますので、お気軽にご相談くださいね！
産後の恥骨痛はいつまで続く？病院に行く目安は？
産後の恥骨痛は、出産後の身体の回復に伴って徐々に軽減していくケースが多くみられます。
しかし、痛みの程度や回復までの期間には個人差があります。
特に以下のような場合は、我慢せず産婦人科や整形外科などの医療機関に相談しましょう。
- 痛みが強く、普通に歩くことが難しい
- 寝返りや立ち上がりができないほど痛む
- 産後しばらく経っても症状が改善しない
- 痛みが日に日に強くなっている
- 恥骨周辺に強い腫れや熱感がある
また、発熱や下肢のしびれ・脱力、排尿に関する異常などを伴う場合も、早めの医療的な評価が必要です。
産後の痛みを「出産したから仕方ない」と放置しないことが大切です。相談など随時承っていますのでご相談くださいね！
産後の恥骨痛・骨盤周りのお悩みは、せんげん台の「はた整体院」へ
産後は、授乳や抱っこ、おむつ交換など、どうしても身体に負担がかかりやすい時期です。
特に恥骨周辺に痛みがある場合、普段の何気ない動作がつらく感じることもあります。
はた整体院では、産前産後の専用の整体をご用意しており産後の骨盤周辺のお悩みに対して、身体の状態や姿勢、筋肉の緊張などを確認しながら、一人ひとりに合わせたケアを行っています。
また、施術だけでなく、ご自宅でできるセルフケアや育児中の身体の使い方についてもアドバイスしています。
※強い恥骨痛や歩行困難などがある場合は、医療機関での診察を優先してください。
まとめ｜産後の恥骨痛は日常生活の動作を見直すことが大切！
今回は、産後の恥骨痛を悪化させる可能性があるNG習慣を5つご紹介しました。
【産後の恥骨痛で注意したいNG習慣】
- 片足に体重をかけて立つ
- 脚を大きく開く・無理にストレッチする
- 脚を大きく開いて寝返り・起き上がりをする
- 赤ちゃんを抱っこしたまま身体をひねる
- 痛みを我慢して長時間歩く・家事を続ける
産後の恥骨痛は、普段の姿勢や動作を少し工夫することで、負担を軽減できる場合があります。
大切なのは、痛みを我慢して無理に動かさないこと。
身体の状態に合わせたケアを取り入れ、少しずつ日常生活を快適にしていきましょう！
越谷市・せんげん台周辺で産後の骨盤ケアをご検討中の方は、はた整体院までお気軽にご相談ください！
ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けております。
身体の症状でお困りの方はご予約お待ちしております♪
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ブログ執筆者
秦 公紀 (はた こうき)
・柔道整復師
・産前産後整体ママリュクス認定院 ママリュクスについてはこちら
・関節トレーニングインストラクター 関節トレーニングについてはこちら
・ピラティスインストラクター
・ゴルフコンディショニングスペシャリスト
・距骨ライセンス取得
2015年 柔道整復師国家資格取得
専門学校を卒業後はた整骨院にて9年間勤務し、のべ3000人以上の方を施術してきました。
2023年 越谷市千間台にて【はた整体院】開業。
今までの経験をふまえ患者様一人一人に合わせた施術で、お困りの症状やケガの早期回復をお客様と共に目指します。